10月是全國“敬老月”。飲食、運動、用藥、心理……方方面面都與老年人健康息息相關。期待廣大老年朋友能掌握健康知識，養成良好生活方式，樂享晚年。

　　上面這48個字，包含著老年人保持健康的營養秘訣。以下摘要介紹。

　　食物多樣重搭配

　　食材豐富?

　　老年人應該在一般成年人平衡膳食的基礎上，增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物，特別是富含優質蛋白質的動物性食物和大豆制品。老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數營養素的需求并沒有減少，對蛋白質、鈣等某些營養素的需求反而增加，因此攝入種類豐富的食材對于老年人從膳食攝入營養素是非常重要的。

　　應盡量做到每天攝入不少于12種，每周不少于25種食材，每天都要攝入谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類等不同種類的食物。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，動物性食物換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物，將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營養素。

　　烹飪細軟?

　　老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退，在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調方法，多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過切小切碎食物、延長烹調時間，以保證食物的細軟，如蔬菜可切成小丁、細絲，或者做成餡料，制成包子、餃子等食物。此外，還可以將食物煮軟燒爛，如軟飯稠粥、細軟的面食等。肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過攝入豆腐、豆漿、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅果、雜糧等堅硬的食物磨成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁，現榨現喝、果肉果汁一起食用，或者將水果煮軟蒸熟食用，如蘋果、梨、棗等。

　　規律進餐?

　　按照自己的作息規律定時定量用餐，養成規律進餐的好習慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個雞蛋，喝1杯奶，吃1～2種主食，如小米紅棗粥、二米粥、紅豆/綠豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/魚片粥或包子、餛飩等都是不錯的選擇；中餐和晚餐宜各有1～2種主食、1～2個葷菜、1～2個素菜、1種豆制品或菌菇類，各種禽畜肉、魚蝦肉選1種或2種，經常調換著吃，也可以與蔬菜、豆制品等搭配，避免單調重復。

　　每餐不要吃得過飽，也不宜過饑，更不宜暴飲暴食。可以選擇三餐兩點或三餐三點的進餐方式，少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。

　　加餐的食物與正餐應相互彌補，中餐、晚餐的副食盡量不重樣，酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意，睡前一小時內不建議用餐，以免影響睡眠。

　　足量飲水?

　　大量研究證明，飲水不足可降低機體的認知能力，增加腎臟及泌尿系統感染的發生風險，增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統結石的發生風險。千萬不要等感到口渴再喝水，應做到主動喝水，少量多次。

　　在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水，其他時間里每1～2小時喝一杯水。睡前喝一小杯水，有利于預防夜間血液黏稠度增加。

　　飲水的溫度不宜過高，適宜的飲水溫度為25～40℃。在進行身體活動時，老年人要注意身體活動前、中、后的水分攝入，可分別喝水100～200毫升。

　　適度運動控體重

　　積極戶外運動?

　　陽光下的戶外運動有利于人體內合成維生素D，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發生和發展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時候，到戶外進行步行、快走、做操、跳廣場舞、打太極拳、打太極劍等活動。

　　需要注意的是，體力活動應量力而行，盡量選擇動作緩慢柔和的運動，切忌因運動強度過大造成運動損傷，同時在運動時應注意避免跌倒。

　　保持健康體重?

　　我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險因素，也常聽說“有錢難買老來瘦”，其實，過胖或過瘦對于老年人健康都是不利的。老年人過瘦，會導致抵抗力降低，增加死亡的風險。老年人適宜的身體質量指數（BMI）為20.0～26.9。