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        兒童減重怎么吃?4個提醒讓你健康瘦!

        2023年08月26日09:00   來源:健康中國

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          暑假來臨,孩子們飲食不規律、吃零食及喝含糖飲料的機會增多,加上天氣炎熱造成主動運動的意愿不足,不少孩子的體重“蹭蹭”上漲。那么,如何通過飲食調理讓超重肥胖兒童在保證生長發育的同時科學、健康地減重呢?

          表格來自《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》(WS/T 586—2018)

          理論上,成人減掉1千克脂肪,需要額外消耗7700千卡的能量,所以,只有當能量消耗持續大于能量攝入時,才可能出現體重減輕。在適當控制總能量的同時,讓孩子既能吃飽,又能吃得營養和健康,關鍵是要糾正不良的飲食習慣和生活方式,選對食物,合理烹調,科學就餐。

          糾正不良的飲食習慣和生活方式

          1. 控制高能量密度食物及飲料的攝入,如富含脂肪的肉類、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖飲料及油基調味醬(如沙拉醬)等。

          2. 不吃早餐不可取。一份好的早餐能啟動人體一天的新陳代謝,幫助穩定血糖,提升大腦的工作效率。對于需要減重的孩子來說,一份優質早餐應該包括以下幾類食物:①全谷物食物,如雜糧豆粥、全麥面包、燕麥、玉米等;②優質蛋白,如低脂牛奶、豆制品、魚蝦、雞蛋等;③新鮮蔬果;④優質脂肪,如原味堅果。

          3. 少食飽和脂肪,盡量避免反式脂肪酸。少吃或不吃豬油、牛油、肥肉、黃油、內臟、魚籽、動物外皮等含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物。特別是應盡量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要來自加工食品,如各種西式糕點、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侶等。

          4. 盡量減少家庭外出就餐,尤其是快餐。少點外賣。

          5. 避免久坐行為。根據孩子的年齡和興趣,選擇容易堅持的游戲和運動,每天身體活動時間應大于1小時,并逐漸增加體育鍛煉的強度、頻率和持續時間。

          6. 每天看視頻的時間要限制在1小時內。

          優化膳食結構,選擇新鮮的食物

          不同的碳水化合物、脂肪和蛋白質,對孩子的體重和健康的影響是截然不同的。通過食物選擇來控制能量攝入,家長要盡量為孩子選擇天然完整、加工少的食物,即最接近自身天然形式的食物,包括新鮮的蔬菜和水果、全谷物、大豆類、薯類,以及經過簡單加工的魚、禽、肉、蛋、奶類。

          1.主食選擇飽腹感強的。在限定的能量范圍內,盡可能多選用飽腹感更強,且富含膳食纖維和更多B族維生素、礦物質的全谷物、雜豆類。適量地用薯類代替精米白面,建議選擇燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、紅薯等。

          2.保證優質蛋白質的攝入。兒童的健康生長離不開優質蛋白質,盡量多選擇魚蝦類(特別是深海魚),去皮禽肉(雞肉、鴨肉、鵝肉),大豆及其制品,適量瘦肉。每天可食用>300毫升的奶類制品或低脂/脫脂牛奶或酸奶、1個雞蛋;避免過量食用紅肉,特別是豬肉。

          3.每天至少吃5種新鮮蔬菜,1~2個拳頭大小的水果。優先選擇各種新鮮的深色葉類蔬菜,還可多選擇十字花科蔬菜(如西藍花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘藍等)和菌藻類。水果可選擇蘋果、梨子、獼猴桃、柑橘、楊梅、草莓、櫻桃、杏、西柚、藍莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐適當吃些水果,中餐和晚餐前半小時左右吃水果,可以增加飽腹感,有利于控制食物的總攝入量。

          4.多吃富含膳食纖維的食物。全谷物、豆類、各種綠葉蔬菜、芹菜、豆芽、魔芋、紫菜、筍等,既可保持腸道健康,又可增加飽腹感。

          5.用餐盤控制進食量。每餐食物的量以一個圓形餐盤為例,餐盤的一半是蔬菜(2~3種),另外1/4是谷薯類,1/4是蛋白質類食物。

          6.多飲水,6~10歲兒童每日至少飲水800~1000毫升,11~17歲兒童每日1100~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗多時,應增加飲水量。首選白開水。

          合理烹調

          1.盡量采用涼拌、白灼、清蒸、煮、燉、氽、急火快炒等用油少的烹調方法,不宜用油煎、油炸、紅燒和爆炒的方法烹飪食物。

          2.少吃油,吃好油,全日烹調用油20~30克。增加優質脂肪的攝入,首選橄欖油、亞麻籽油、山茶油,還可選擇雙低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。涼拌菜可選擇亞麻籽油、紫蘇子油、芝麻油等。

          進餐注意事項

          1.規律飲食,細嚼慢咽,每口食物嚼20~30下。按照清淡湯、蔬菜、肉蛋、粗糧的順序進餐。選用小餐具,每餐吃到七八分飽,尤其是晚餐。

          2.盡量在家就餐,外出點餐首選少油非油炸的健康食品,盡量做到食材新鮮,種類豐富,葷素搭配。

          3.進餐時注意,不可食用過油或過咸湯汁,不用湯汁泡飯。菜品偏油時要用溫水涮后再吃。

          健康的飲食習慣和生活方式必須長期堅持。久而久之,它就會像條件反射一樣成為生活中的一部分。超重肥胖兒童在飲食干預的過程中,最好整個家庭都采用同樣的飲食計劃。這樣,全家都處在一個健康的飲食環境中,減重效果更好,全家人也都能從健康的飲食習慣和生活方式中獲益。

        總共: 1頁   
        作者:

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