俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲”，春暖花開，很多人都在默默計劃減肥，大家都夢想“吃著瘦”，可惜以前大多數方法只是“智商稅”。最近，國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，科學減重終于有了“官方指南”。

　　近日，國家衛健委制定的《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏各大網站，看到有“國家”認證，不少市民朋友都忍不住跟著嘗試了一把。

　　《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。同時，還公布了中國居民成人膳食能量需要量的計算方法，讓市民根據自身情況，計算出每天所需要攝入的能量。

　　南京鼓樓醫院集團宿遷醫院臨床營養科營養醫師李茜說：“比如說像我是1米68，那么我的標準體重就是168減105就是63公斤，然后再乘以一個系數，正常人一般是20到25這樣一個區間，如果說你可能每天還有適當的運動習慣，那么你可以選擇25甚至30，35的話是重體力勞動者。”

　　這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，并貼心地備注上了食譜的“總能量”，例如華東地區的春季食譜，主食以大米為主，還有大量的河鮮、湖鮮、各類時令蔬菜，例如午餐有蒜香草頭、春筍肉片，晚上有涼拌馬蘭頭、清炒平菇，非常符合不同地區的飲食習慣。

　　南京鼓樓醫院集團宿遷醫院臨床營養科營養醫師李茜說：“我覺得官方食譜還有一點好處，它其實推薦的食材都是我們日常中比較方便購買的，像它比較推薦我們食用瘦肉，去皮的雞胸、雞肉，還有包括像牛奶的話，建議我們選擇低脂奶、脫脂奶，主食的話是推薦以全谷物為主。”

　　在實操時，因為食譜的克重非常準確，所以市民可以準備一個食物秤，進行準確的稱量，防止出現吃多的情況，在烹飪時一定要少油少鹽。

　　南京鼓樓醫院集團宿遷醫院臨床營養科營養醫師李茜說：“我們建議每天油攝入量不超過25克，最好在20到25克之間，而鹽量不要超過5克，其實一啤酒瓶蓋的話是6克。大家也可以備一個噴油壺，炒菜的時候噴兩下，其實油量就夠了。”

　　飲食指南中還提到，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。進餐宜細嚼慢咽，增加飽腹感。

　　南京鼓樓醫院集團宿遷醫院臨床營養科營養醫師李茜說：“還有要保持規律的睡眠，還有運動，我們是建議150到300分鐘每周的運動的時長，最好是有氧運動為主，無氧運動為輔，最好是隔一天可以進行抗阻力運動10到20分鐘，這樣對于我們整體的減脂來說是非常有好處的。”